【去旅行返嚟仲攰過未去？】時差、飲食同恢復節奏：點解放假返嚟仲要「回氣」？

「去完旅行回來，怎麼比出發前還累？」

這句話，幾乎是每個香港人放完長假後的心聲。明明飛去日本、泰國、歐洲充完電，回到香港那天，反而覺得頭重重、腸胃不舒服、整個人像散了似的，好像還需要「再放一天假來恢復體力」。

從身體狀態的角度來看，旅行本身對身體來說是一種「壓力」 ——不一定是壞事，但身體需要時間適應和調整。時差、飲食模式改變、作息節奏被打亂，這三個因素疊加起來，很可能解釋了為什麼你「放假比上班還累」。

缺口一：時差——身體的「內置時鐘」亂了

每個人的身體裡都有一個「晝夜節律」，也就是俗稱的生理時鐘。這個時鐘會根據光線明暗、進食時間、活動規律來調節體溫、睡意和新陳代謝。

當你飛越幾個時區，例如從香港去歐洲，當地時間和香港相差6至7個小時，身體調節睡意和清醒的節奏還跟不上新的日照規律。結果就是：

• 晚上睜著眼睛睡不著——身體以為還是下午

• 白天頭重重、無法集中——身體以為還是凌晨

• 腸胃不適、沒胃口——消化系統的節奏亂了

即使只是去亞洲地區（時差1至2小時），如果出發和回程的時間相差太大（例如凌晨機去、凌晨機返），同樣會打亂生理時鐘。

值得留意： 如果你在旅行期間或回來之後覺得「時差」持續超過3、4天，甚至影響到上班狀態，可以回想一下航班時間和回港後的作息安排，再參考下文的調整方法。

缺口二：飲食變化——腸胃節奏都會受影響

旅行期間，飲食習慣的改變往往比想像中來得大：

• 進食時間改變——平時定時定量，旅行時可能下午3點才吃午餐，晚上9點才吃晚餐

• 食物種類改變——當地美食、街頭小吃、多油多鹽多香料，和平時的飲食很不一樣

• 飲水量改變——到處遊玩，常常忘記喝水，加上飛機上的環境乾燥，身體容易缺水

• 酒精攝取增加——旅行放鬆心情，很容易多喝酒，而酒精會影響睡眠品質和水分平衡

從營養角度來看，腸道內的微生物群落（即腸道菌群）對飲食改變非常敏感。 突然改變食物種類和進食時間，可能會讓腸道蠕動節奏亂掉，出現腹脹或排便習慣改變等不適。即使腸胃沒有明顯不舒服，飲食節奏被打亂也可能影響精神和體力。

值得留意： 如果你旅行回來覺得腸胃「不舒服」、胃口差，或者總是覺得「脹脹的」，可能與飲食模式的突然改變有關。

缺口三：恢復節奏——身體還沒有時間「回氣」

旅行期間，我們的活動量通常比平日高出許多——逛街、搬行李、趕行程、睡得少。這些額外的體力消耗，會令人累積一定的疲累。

但最大的問題在於：旅途結束之後，身體需要一段「過渡期」來重新適應香港的節奏。 如果你一下飛機第二天就立刻上班，身體還沒有時間調整生理時鐘、進食規律和作息，就會出現「放假比上班還累」的感覺。

有幾個常見情況會令調整的時間拉長：

• 凌晨機回到香港，當天就上班

• 旅行期間睡眠不足，回來後沒有補夠

• 回到香港立刻投入高強度工作，沒有緩衝

• 長途機坐得多、旅行時走路多，回來後沒有好好休息和伸展

回來之後，可以怎麼幫助身體「重新開機」？

以下是一些從生活習慣角度可以參考的方向。請注意：這些並非醫療建議，如果疲累持續超過一星期或影響到日常生活，建議諮詢醫護人員。

1. 循序漸進調整作息

• 回到香港第一天，盡量跟隨當地的日照時間——早上曬曬太陽，晚上減少藍光，讓生理時鐘慢慢調回來

• 如果睡不著，不要硬逼自己「快點睡」，可以起身做些放鬆的事情，等有睡意再睡

• 避免補眠補得太多，以免延長調整時間

2. 重新建立進食規律

• 盡快回到平日的三餐時間，讓腸胃的節奏重新同步

• 補充足夠水分，尤其是長途機後，身體可能比較缺水

• 初期選擇清淡、易消化的食物（例如粥、湯麵、蒸蔬菜），讓腸胃慢慢適應

3. 安排「緩衝日」

• 如果可以，回港後預留一天「真正休息」——不要排行程、不要約人，讓身體自己調整

• 簡單的散步或拉筋，可以活動一下長途機坐久了的身體，放鬆肌肉

4. 聆聽身體的訊號

• 如果覺得累，就給自己休息，不要勉強「立刻恢復正常」

• 如果除了累之外，還有其他持續的不適，不要只靠休息硬撐，應諮詢醫護人員

甚麼時候應該諮詢醫護人員？

去旅行回來覺得累，不是因為你「身體差」，而是身體需要時間適應時差、飲食和活動節奏的改變。 這種累多數是暫時性的，但如果持續超過一星期，或者影響到日常生活和工作表現，建議諮詢醫護人員。

求診前，可以先把旅行日期、航班時間，以及回港後的睡眠和飲食情況記下來，方便與醫護人員溝通。

H16 Medical Tower 的團隊提供個人化的身體評估服務，幫助你了解自己的睡眠、飲食及作息狀況。

本文內容僅供參考，不構成醫療或營養建議。如有任何持續不適，建議諮詢專業醫護或營養師。