【手肘迷思】冇打波都手肘唔舒服？長時間用mouse都可能有關

「我很少打波，為什麼手肘外側會不舒服？」

這是很多辦公室上班族心中的疑問。以為手肘不適只會發生在經常打波的人身上，沒想到自己每天對著電腦，手肘外側也開始覺得酸軟——尤其是在擰毛巾、開門，或拎起手袋的時候，感覺會更明顯。

從身體力學的角度來看，手肘外側感到吃力，原因遠遠不止運動那麼簡單。 任何需要重複使用前臂伸肌的動作，都可能增加手肘外側的負荷。

沒打球也會覺得吃力？——重複性動作才是關鍵

當我們做「手腕向上翹」或「用力抓握」的動作時，前臂的伸肌會收縮，並透過肌腱拉動手肘外側的附著點。如果這些動作重複得太頻密、太用力，又缺乏足夠休息，手肘外側便可能長時間承受過多負荷，令人感到不適。

這個情況並不限於球類運動。日常生活中，很多動作都會用到同一組肌肉：

• 長時間用滑鼠——尤其當手腕處於「向上翹」的姿勢

• 鍵盤打字——手腕懸空或過度伸展

• 用手機——拇指和手腕長時間維持同一姿勢

• 廚房工作——重複切菜、攪拌、拎鍋

• 裝修或園藝——重複擰螺絲、握工具

• 彈奏樂器——結他、鋼琴等需要持續抓握

如果你本身很少做劇烈運動，但手肘外側仍然覺得吃力，可能與你每日長時間重複的工作動作有關——這個情況值得留意。

為什麼用滑鼠會牽連手肘？

很多人都以為手肘不舒服就是「手肘的問題」，但從力學角度看，手肘承受的力，可能來自手腕甚至肩膀的姿勢。

當我們用滑鼠的時候，如果：

• 手腕長期處於「向上翹」（伸展）的姿勢

• 前臂沒有適當承托，肌肉要額外用力懸空

• 肩膀內旋或駝背，令整條手臂的力線偏移

這些情況都會令手腕伸肌持續收縮，張力沿著肌腱傳到手肘外側。日積月累，就算你沒有做任何劇烈運動，手肘外側也可能覺得不舒服。

值得留意： 如果你用滑鼠時覺得前臂外側「緊緊的」，或者手肘外側有酸軟感，可能與你的工作姿勢有關。

日常觀察：哪些動作令手肘外側吃力？

留意自己的日常動作，有助了解工作和生活習慣對手臂的影響。注意：這些觀察不能代替醫生檢查。

1. 用滑鼠或打字一段時間後，前臂外側是否覺得「緊緊的」？

2. 擰毛巾、開門或開罐頭時，手肘外側是否特別吃力？

3. 拎手袋或重物時，是否習慣只用同一隻手、同一個姿勢？

如果日常動作時感到明顯痛楚，或情況持續、加劇，應諮詢醫生或物理治療師，由專業人員了解原因，不宜自行判斷。

工作間小調整：不要只靠「忍」和「撐」

以下是一些從工作和生活習慣角度可以參考的方向。請注意：這些並非醫療建議，如果手肘不適持續或加劇，應諮詢醫生。

1. 調整工作姿勢

• 滑鼠放在與鍵盤同一水平，避免手腕過度向上翹

• 使用有承托的滑鼠墊，減少前臂懸空

• 保持手肘貼近身體，避免手臂「飛出去」

• 考慮使用垂直滑鼠或人體工學滑鼠，減少手腕伸展角度

2. 合理安排休息

• 每工作45至60分鐘，起身伸展一下手臂

• 簡單的手腕屈伸動作，可以讓前臂肌肉放鬆一下

• 避免長時間維持同一姿勢，定時「動一動」

3. 留意用力方式

• 擰毛巾、開門、拎重物時，可以嘗試輪流用兩隻手，或改變用力方式

• 減少長時間重複抓握的活動（例如長時間用手機、打機）

4. 保持適量運動

• 適度鍛鍊前臂和肩胛的肌肉，可以提升整條手臂的穩定性，分擔手肘承受的力

• 不過，如果手肘已經感到不適，進行訓練前宜先諮詢醫生或物理治療師——不是「愈練愈好」，而是要用合適的方式進行

很多人以為手肘不適只與運動有關，但實際上，長時間用滑鼠、打字、甚至用手機，都可能增加手肘外側的負荷。 手肘外側的感覺，很多時候不是「突然受傷」，而是長期重複動作疊加的結果。

不妨由今天開始，留意自己的工作姿勢、滑鼠位置和休息習慣。

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本文內容僅供參考，不構成醫療建議。如有任何不適，建議諮詢專業醫護人員。