身體檢查正常，但肝臟可能已經「肥」咗？
脂肪肝早期完全冇症狀，但同時又係少數可以逆轉嘅狀況。從10種護肝食物到體重管理，了解脂肪肝嘅成因同預防方法…
大家可能都聽過「脂肪肝」這個詞，但很多人心裡都會想：「我又不喝酒，又不算胖，怎麼會跟我有關係？」
事實可能跟你想的不太一樣。香港中文大學的研究指出，大約每四個成年人中就有一個患有脂肪肝。 更值得留意的是，約有兩成脂肪肝患者的體重指標（BMI）處於正常範圍——也就是說，就算你看起來「瘦瘦的」，肝臟裡可能已經堆積了多餘的脂肪。
而肝臟最特別的地方在於：它不會痛、不會叫。絕大多數脂肪肝患者在早期完全沒有症狀。 很多時候，都是在例行身體檢查時，意外發現肝功能有無法解釋的異常，才知道原來自己已經中招。
脂肪肝不只關飲酒的事
脂肪肝主要分為兩類：酒精性脂肪肝（與飲酒有關）和非酒精性脂肪肝。香港最常見的是後者，現在醫學界也稱之為「代謝性脂肪肝」。
非酒精性脂肪肝的形成，與代謝綜合症的風險因素密切相關——也就是肥胖、空腹血糖異常、血脂異常和高血壓。簡單來說，當身體攝取的能量多於消耗，多餘的能量就會以脂肪的形式儲存起來，而肝臟就是其中一個主要的「倉庫」。
研究發現，肥胖人士患上脂肪肝的風險高出約20倍、二型糖尿病患者高出3.5倍、三酸甘油脂過高的人高出3倍。但正如前面所說，不是只有肥胖的人才會中招——即使體重正常，如果飲食中高糖、高精緻澱粉（例如白飯、白麵包、加工甜點、含糖飲品）偏多，肝臟脂肪也會慢慢累積。
脂肪肝有多嚴重？值得留意的進程
單純性脂肪肝（即肝臟裡有脂肪積聚，但尚未引起發炎）是可以逆轉的。 透過改善飲食和生活習慣，肝臟脂肪可以減少，甚至恢復正常。
但如果一直沒有處理，部分人的脂肪肝會進展為非酒精性脂肪性肝炎——也就是肝臟出現發炎和細胞損傷。其中約10%至20%的患者會出現明顯的肝纖維化，少於5%會演變成肝硬化。肝硬化之後，也有機會進一步發展成肝癌。
需要強調的是：這個過程是漫長的，而且可以透過早期介入來阻止。 問題在於，大多數人等到有症狀時，肝臟已經受到一定程度的損傷。
脂肪肝最怕的10種食物
從營養角度來看，要幫助肝臟「減磅」，重點不是「節食」，而是「吃對東西」。以下10種食物，在研究中被認為對肝臟健康有潛在益處：
黑咖啡
研究指出，咖啡可能與肝臟酵素活性降低有關，這可能有助於減緩脂肪肝的發展。咖啡含有豐富的抗氧化劑，如咖啡因和多酚，可能有助於減少氧化作用和細胞損傷。建議選擇無糖黑咖啡，每天不超過2大杯。雞蛋
雞蛋是優質蛋白質的來源。飲食中攝取足夠的蛋白質對肝臟健康很重要——肝臟需要蛋白質來合成脂蛋白，才能將脂肪運送到身體各處。香菇
菇類食物含有香菇多醣，這種多醣對肝臟可能起到一定的保護作用。燕麥
燕麥的膳食纖維含量高，能改善腸道健康、幫助控制體重，從而降低脂肪肝風險。可以考慮用燕麥取代白飯、白麵包等精緻主食。鯖魚
鯖魚富含奧米加3脂肪酸（Omega-3），這些健康脂肪有助於減少肝臟脂肪和發炎。建議每週吃2次鯖魚、三文魚或秋刀魚等魚類。奇異果
奇異果屬於低糖水果，富含維他命C和膳食纖維。選擇低糖水果代替高糖水果，對穩定血糖和減少肝臟脂肪積聚有幫助。葡萄柚
葡萄柚含豐富的抗氧化劑和維他命C。有研究指葡萄柚可能有助於減少肝臟脂肪積聚。杏仁
堅果類富含健康的不飽和脂肪酸。有研究指出，堅果可能有助於改善肝臟酵素水平。建議每日吃10至15顆杏仁或合桃。MCT油（中鏈甘油三酯）
MCT油是一種特殊的脂肪，代謝途徑與一般長鏈脂肪不同，會被身體優先用作能量來源而非儲存。部分研究指出MCT油可能有助於促進脂肪代謝。使用時應適量，並取代其他烹調用油。深綠色葉菜
菠菜、西蘭花等深綠色葉菜富含抗氧化劑和膳食纖維，有助於改善腸道菌群，減少肝臟炎症。
生活習慣的4個實務方向
除了飲食之外，以下4個方向也值得留意：
控制體重——最有效的方法
根據《Journal of Hepatology》發表的研究，體重減輕5%已經可以顯著減少肝臟脂肪含量；減重10%則可以逆轉大部分非酒精性脂肪肝，甚至改善肝纖維化。 對脂肪肝來說，體重管理是最有效的介入方式之一。減少高糖食物
脂肪肝患者應避免進食高糖食物，尤其含果糖的飲品和甜品。果糖會直接促進肝臟脂肪合成，比一般糖分對肝臟的影響更大。規律體能活動
保持適量的體能活動，有助於消耗多餘能量、改善胰島素敏感度和減少肝臟脂肪。避免酒精
酒精會影響脂質代謝，導致肝臟積聚脂肪。即使你的脂肪肝與飲酒無關，酒精仍然會加重肝臟負擔。
脂肪肝的特別之處在於：它在早期完全無聲無息，但同時又是少數可以透過生活習慣改變來逆轉的狀況。 與其等到肝臟出了問題才處理，不如趁現在了解自己的身體狀態——尤其如果你有中央肥胖、高血糖、高血脂或家族史等風險因素。
如果你發現自己：
身體檢查報告顯示肝酵素偏高
有中央肥胖（即大肚腩）
血糖或血脂水平處於邊緣範圍
從未做過肝臟相關的健康評估
這些可能都是值得你認真考慮進行肝臟健康評估的訊號。
H16 Medical Tower 的精準及預防醫學團隊，可以為你提供個人化的身體評估，包括肝臟健康相關的檢測和後續建議——不是等到有症狀才擔心，而是在合適的時候，主動了解自己的身體狀況。
本文內容僅供參考，唔構成醫療或營養建議。如有任何健康疑慮，建議諮詢專業醫護或營養師。