睡眠習慣與日間精神

先分清楚係邊一種「瞓得差」

好多人講「我瞓得唔好」，意思由「琴晚瞓唔著」到「成年都瞓得差」都有。背後嘅情況唔同，要調整嘅嘢亦唔同。

美國國家心肺血液研究所（NHLBI）講到睡眠不足（sleep deficiency）時，包括以下幾種情況¹：

• 瞓得唔夠——睡眠時數本身唔足
• 瞓錯時間——喺一日入面唔適合嘅時間瞓
• 瞓得唔好——瞓咗，但睡眠質素唔理想

呢個分法有用，因為佢將一句籠統嘅「瞓得差」拆開：係時數唔夠、作息時間亂，定係瞓咗都唔覺得休息夠？答案唔同，調整方向都唔同。

瞓幾耐先算夠？

NHLBI 建議成年人每日瞓 7 至 8 小時²。

有一個常見訊號值得留意：如果你放假嗰幾日瞓得明顯比返工日多，NHLBI 指出，呢個可能代表平日瞓得唔夠。放假補眠或者會令你覺得舒服啲，但會打亂身體嘅睡眠與清醒節律²。

午睡都係咁。小睡可以短暫提升警覺性同表現，但唔能夠提供夜間睡眠嘅所有好處，所以並唔可以真正補返瞓少咗嘅覺²。

瞓得唔夠，日間會點？

NHLBI 指出，睡眠不足可以影響工作、學習、駕駛同社交：你可能較難學嘢、集中精神同作出反應，亦可能較難判斷其他人嘅情緒同反應，喺社交場合較易覺得煩躁或者擔心¹。

所以如果日間經常冇精神、做嘢難以集中，值得先睇吓自己瞓成點。

幾個有根據嘅日常習慣

NHLBI 列出以下健康睡眠習慣³：

• 固定作息：每日同一時間上床、同一時間起身，週末都一樣，同平日嘅差距最好唔超過大約一個鐘。
• 睡前一個鐘靜落嚟：避免劇烈運動，同埋電視、電腦屏幕呢類強烈人造光。
• 睡前幾個鐘避免食得太多太飽，亦避免睡前飲酒。
• 避免尼古丁（例如香煙）同咖啡因：咖啡因嘅作用可以維持長達 8 個鐘。
• 每日盡量出外走走，保持身體活動。
• 睡房保持寧靜、涼爽同黑暗，有需要可以開一盞微弱嘅夜燈。
• 睡前可以浸個熱水浴，或者做放鬆練習。
• 成年人午睡唔好超過 20 分鐘。

呢啲習慣唔需要一次過全部做到。可以由最容易改嘅一項開始，例如按「咖啡因作用可以維持 8 個鐘」計返，瞓覺前 8 個鐘之內唔再飲含咖啡因嘅飲品。

一個實際嘅第一步：睡眠日記

記一至兩星期嘅睡眠日記：

• 上床時間、實際入睡時間、起身時間
• 半夜醒幾多次
• 咖啡因、酒精、運動嘅時間
• 藥物同午睡
• 日間精神狀態

呢啲資料比一句「我瞓得唔好」有用好多。佢可以幫你睇清楚係難以入睡、半夜易醒，定係睡眠時間根本唔夠——三種情況要調整嘅方向唔同。無論係自己調整作息，定係之後同醫生傾，都用得著。

幾時應該同醫生傾？

NHLBI 建議，如果每晚瞓超過 8 個鐘，仍然覺得冇休息夠，應該同醫生傾²。

另外，如果瞓得差持續咗一段時間、已經影響返工或者日常生活，或者因為輪班工作而難以適應作息，都值得搵熟悉你健康狀況嘅醫生了解，並帶埋睡眠日記。